Kalorienrechner
Ermittle in Sekunden deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf – passend zu deinem Ziel: abnehmen, halten oder Muskeln aufbauen.
How we calculate
The basal metabolic rate (BMR) is calculated using the most common formula today, the Mifflin-St Jeor equation:
Men: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5
Women: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161
The total daily energy expenditure (TDEE) is calculated by multiplying BMR × activity factor (PAL 1.2 – 1.9). For your goals, we calculate with approx. −20% (lose weight), ±0% (maintain) and +10% (build muscle) relative to the TDEE. These values are estimates and do not replace professional medical advice.
How we calculate
The US Navy circumference method estimates body fat percentage based on height as well as neck, waist (and for women, hip) circumference. It is a recognized and practical approximation for everyday use.
Without a tape measure, we use the Deurenberg BMI method: Body fat % = 1.20 × BMI + 0.23 × age − 10.8 × gender − 5.4 (Gender: male = 1, female = 0). Both methods provide estimates; for precise values, calipers or DEXA scans are suitable.
How we calculate
The Body Mass Index is weight (kg) divided by height (m) squared: BMI = kg ÷ (m × m)
WHO classification: < 18.5 underweight · 18.5–24.9 normal weight · 25–29.9 overweight · ≥ 30 obesity. The BMI does not distinguish between muscle and fat mass – very muscular individuals are overestimated. For greater accuracy, combine it with the body fat calculator.
How we calculate
There is no single ideal weight. We show the healthy weight range based on the normal BMI (18.5–24.9) for your height as well as two classic formulas for comparison:
Broca normal weight: height (cm) − 100
Devine ideal weight: 50 (♂) or 45.5 (♀) + 0.9 × (height − 152) kg
A range is more meaningful than a rigid number – body frame and muscle mass play a major role.
How we calculate
We calculate protein based on body weight (lose weight 2.0 g/kg, maintain 1.8 g/kg, build muscle 2.0 g/kg) and set fat at approx. 25% of daily calories. The remaining energy comes from carbohydrates.
Caloric values: 1 g protein = 4 kcal, 1 g carbohydrates = 4 kcal, 1 g fat = 9 kcal.
All calculations run directly in your browser. Your inputs are not transmitted to us or stored.
Grundumsatz, Leistungsumsatz und was dazwischen passiert
Dein Körper verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe machen zusammen den Grundumsatz aus – bei den meisten Erwachsenen sind das 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs. Alles, was du darüber hinaus bewegst, kommt als Leistungsumsatz obendrauf: der Weg zur Arbeit, Hausarbeit, Sport, sogar Zappeln am Schreibtisch.
Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert das Ergebnis mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Wer überwiegend sitzt, liegt bei 1,2 bis 1,4. Ein körperlich fordernder Beruf oder tägliches Training schiebt den Wert auf 1,7 bis 1,9. Die häufigste Fehlerquelle ist hier nicht die Formel, sondern die Selbsteinschätzung: Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürojob noch keinen 1,8er-Alltag.
Wie groß das Defizit sein darf
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt damit etwa ein halbes Kilo pro Woche – ein Tempo, das der Körper mitmacht, ohne dass Muskulatur abgebaut wird. Wer deutlich schneller abnehmen will, verliert überproportional viel Muskelmasse, senkt damit den Grundumsatz und macht sich das Halten des Gewichts schwerer.
Deshalb empfiehlt sich ein Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz statt einer festen Kalorienzahl. Wichtig ist außerdem die Eiweißzufuhr: Sie schützt die Muskulatur, während der Körper Fett abbaut. Ausdauertraining auf einem Laufband oder Ergometer erhöht den Verbrauch spürbar, Krafttraining hält den Grundumsatz oben. Beides zusammen wirkt besser als jede der beiden Maßnahmen allein.
